4x10 12

[...] 12x45kg 10x50kg 12x30kg 18x30kg 12x40kg 10x40kg + drop 10x40kg 11x25kg 14x15kg 14x30kg 14x40kg 10x50kg + drops 10x50kg 12x30kg 14x15kg 4. Wyciskanie na maszynie Hammer 4x10-8 14x40kg 8x70kg 10x50kg 14x40kg 10x40kg 10x50kg 8x70kg 6x80kg 12x50kg 12x70kg 12x90kg 5x110kg 12x50kg 5. Wiosłowanie sztangą do klatki w pełnym opadzie 3x12-10 [...]

[...] 6x125kg 20x100kg 12x200kg 12x250kg 12x300kg (wyciskanie na suwnicy) + syzyfki i prostowanie po 1 serii 6x130kg 6x130kg 6x130kg 6x130kg 6x130kg Wyciskanie hantli skos gora 4x10-8 10x30kg 10x30kg 8x30kg 8x30kg 10x30kg 10x30kg 8x30kg 8x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg + rozpieetki na maszynie 1 seria 10x30kg 10x30kg 8x30kg 6x30kg Wykroki [...]

PULL Mc 4x8-6 drążek nachwyt 3x8 Wiosło hantlem 4x10 uginanie sztangą 4x10 Brzuch(spięcia,unoszenie nóg) PUSH WL 12/10/8/6 pompki na poręczach 3x 10 Wyciskanie żołnierskie 4x 12-10 Szrugsy 3x15 Wyciskanie francuskie 3x10 LEGS Przysiady 12/10/8/6 wspięcia na palce 3x15 Front przysiady 8/8/6 Żuraw 3x10 Wykroki 12/10/8/6 Także teraz wygląda to [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 Możesz wywalić któreś i dać izolowane. Ew progresję do złożonego PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x [...]

[...] strony przy wiekszych ciezarach jako pierwsze padnie przedramie. Cos lekkiego na klatke (wyciskanie hantli skos gora) rampa 8 Izolacja na triceps Wyciskanie francuskie 4x10 Izolacja na lydki Wspiecia 3-4x20 Pull High pull http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ Slabe wykonanie. Brak dynamiki co jest zwiazane z ogolnym [...]

[...] 12 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 4. Jednostronne ściąganie gumy na drążku 4x15, 60s ok 5a. RDL na jednej nodze (hantle) 4x10, 0s (r. 2,5kgx2, 2,5kgx2) x 10 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2 troszkę lepiej z równowagą (lepiej jak ostatnio) 5b. Face pull (guma) 4x15, 60s [...]

[...] 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 4. Jednostronne ściąganie gumy na drążku 4x15, 60s zrobione 5a. RDL na jednej nodze (hantle) 4x10, 0s (r. 4kgx2) x 10 7kg/ 7kg/ 7kg/ 7kg 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2 równowaga lewa noga super, prawa nieco gorzej, ale dopiero w ostatnich [...]

[...] 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg dwugłowy dał radę 4. Jednostronne ściąganie gumy na drążku 4x15, 60s zrobione 5a. RDL na jednej nodze (hantle) 4x10, 0s (r. 4kgx2) x 10 8kgx2/ 8kgx2/ 8kgx2/ 8kgx2 7kgx2/ 7kgx2/ 7kgx2/ 7kg x2 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2 / 4kgx2 5b. Face pull ok Pomiary stoją, ale [...]

[...] 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 4. Jednostronne ściąganie gumy na drążku 4x15, 60s zrobione 5a. RDL na jednej nodze (hantle) 4x10, 0s (r. 4kgx2) x 10 8kgx2/ 8kgx2/ 8kgx2/ 8kgx2 8kgx2/ 8kgx2/ 8kgx2/ 8kgx2 7kgx2/ 7kgx2/ 7kgx2/ 7kg x2 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2 / 4kgx2 [...]

[...] 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg gut 4. Jednostronne ściąganie gumy na drążku 4x15, 60s zrobione 5a. RDL na jednej nodze (hantle) 4x10, 0s (r. 4kgx2) x 10 8kgx2/ 8kgx2/ 8kgx2/ 8kgx2 8kgx2/ 8kgx2/ 8kgx2/ 8kgx2 8kgx2/ 8kgx2/ 8kgx2/ 8kgx2 7kgx2/ 7kgx2/ 7kgx2/ 7kg x2 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2 4kgx2/ [...]

[...] wyjadę to na pewno będzie tam siłownia W pt trenowałem plecy i bicepsy. 5 min orbitrek ściąganie drążka wyciągu do klatki 2x20 4x12-10 wiosłowanie na maszynie jednorącz 4x10 cable pullover 4x12 wiosłowanie ze sztangielkami 4x10-8 modlitewnik - sztanga 3x15-12 uginania przedramion ze sztangielkami stojąc 3x10-8 uginanie przedramion ze [...]

Dzisiaj trenowałem klatkę, bicepsy i przedramiona: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x16-8 wyciskanie na maszynie skos 4x10-6 rozpiętki na ławce skośnej 4x10-8 przenoszenia sztangielki za głowę 4x10 uginanie przedramion ze sztangą 4x15-8 modlitewnika sztanga 3x20 uginanie ze sztangielkami ławka skośna 3x15-12 kijaszek 4x max [...]

Dzisiaj trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper wypychanie na suwnicy 4x10-6 wyprosty jednonóż 4x10-6 przysiad 4x10-6 wspięcia na palce stojąc 4x25 wspięcia na palce siedząc 4x12-10 12 minut steper.

[...] 10x27,5kg 12x25kg + dropset 6x20kg 8x32,5kg 8x32,5kg 10x30kg 12x27,5kg + dropset 6x25kg 8x35kg 8x35kg 11x30kg 12x25kg + dropset 8x20kg 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10/10/12/15 8x75kg 10x65kg 12x55kg 15x35kg 6x70kg 10x60kg 10x50kg 12x40kg 10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg 10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg 4.Rozpiętki na bramie skos [...]

[...] Trening, dzień 2, tydzień 3(12.06.13) 1. wyciskanie sztangielek jednoracz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy 10x7,5 kg na reke, 10x10 kg na reke, 7x10 kg na prawa, 4x10 kg na lewa reke 12x7 kg na rękę, 12x8 kg, na rękę, 10x9 kg na prawą, 8x9 kg na lewą 2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek 15 kgx10, 18 kgx10, 20 kgx5 17,5 kg x [...]

[...] a dzisiaj leciałem równo :D Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 34.5kg /15/15/15 34.5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/15 42kg/10/10/10/10 32/15 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 7kg/15/15/14/14 7kg/15/15/15/15 Dobrze weszlo 4 [...]

[...] klatka popracowała w miarę dobrze Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20 5x20/7x18/7x15 5x20/7x15/7x15 5x20/7x15/7x15 Ok ale nie do końca. Pompki w podporze tyłem 4x10 5x10/10x10/15x10/20x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 Nie dodawałem ciężaru za to spowolniłem negatyw do 2-3 sec mniej więcej i szło [...]

[...] ale już uzupełniam wraz z dzisiejszą: Trening: Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4-5x max z progresją ciężaru 12xcc/9x2,5/7x5/6x7,5/5x10 13xcc/9x2,5*/7x5*/5x7,5(F)/4x10* 12xcc/8x2,5*/6x5*/7,5x5/10x4 Wiosłowanie sztangielką 4-5x 6-15 + regres 22x12/30x12/42x10/50x8/32x30 24x12/34x12/44x10/50x8/32x31 26x15/34x12/46x10/50x10/34x35 [...]

Witam witam %-) Dzisiaj planowo LEGS Trening bardzo fajny, ostatnie ćwiczenia dały mi w kość%-) Przysiad klasyczny 4x8 Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10 Rumuński martwy ciąg 4x10 Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x10 Hip trust 4x12 Landmine deadlift 4x8 Wspięcia na palce przy użyciu suwnicy "smitha" 4x12 Wspięcia na palce siedząc 4x12 Cardio 30 [...]

[...] 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16 20kgx8 ,20kgx8 powt , 15 kg x 8powt , 10kg x 16 powt 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 zrobiłam 4 serie z 2 kg po 10 powt.bo trójek nie mam na siłce a o 4 to mogę zapomnieć nie podniosę 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 6kgx8powt na [...]